06/04/2020

Receitas para fortalecer a imunidade

Antonella Nery

Não temos dúvida de que a nossa saúde está muito ligada com a nossa alimentação. Nesses tempos difíceis frente ao coronavírus onde nossa saúde é posta a prova, nos manter saudáveis deve ser a prioridade de todos os dias. Nosso sistema imunológico é formado por um conjunto de células que têm a função de manter a defesa do corpo, protegendo o organismo de doenças causadas pelos invasores, como vírus. Então nos perguntamos: como reforçar nosso sistema imunológico?
Além de ter uma boa noite de sono e de beber bastante água, viemos te mostrar algumas receitas para incluir ingredientes aliados a imunidade nas refeições.

SALADA DE FRUTAS
Parece banal, mas as frutas sempre estão nas recomendações diárias dos especialistas para manter a imunidade alta. E para se refrescar, nada melhor do que uma salada de frutas bem gelada e nutritiva. A receita é facílima e rende 10 porções.
Ingredientes:
1 mamão papaia pequeno
1 laranja de umbigo
3 bananas
2 maçãs
10 morangos
1 cacho de uva
1 pêssego
1 manga
1l de suco de laranja

Modo de preparo:
Corte as frutas em cubos pequenos.
Em uma tigela, coloque todas as frutas.
Adicione o suco de laranja.
Leve à geladeira por 30 minutos antes de servir.
Se quiser deixar a salada um pouco mais doce para as crianças, troque o suco de laranja pelo guaraná.
Ou se preferir, ainda sirva uma bola de sorvete para acompanhar.

REFRESCO GASEIFICADO DE LARANJA, GENGIBRE E MANJERICÃO

Todo mundo sabe que a laranja contém alta quantidade de vitamina C, antioxidante que aumenta a resistência do organismo. Uma unidade de laranja tem 90mg do nutriente, a quantidade diária mínima que nosso organismo pede. E nessa receita ainda usamos o gengibre, rico em antioxidantes, que combate os radicais livres, prevenindo gripes e resfriados. Além de ter ação anti-inflamatória, antibacteriana e antisséptica. Já provou suco feito de água com gás? É uma ótima solução para substituir o refrigerante! 

Ingredientes:
Suco de 2 laranjas
200ml de água com gás
Gengribre ralado a agosto
Manjericão a gosto

Modo de preparo:
Bata no liquificador o suco, o manjericação e o gengibre
Coloque em um copo com gelo e adicione a água com gás
Você pode substituir o suco de laranja por suco de maracujá, por exemplo. Neste caso, o ideal é adoçar.

SUCO DE TOMATE COM LARANJA

Além de todos os benefícios da laranja, o tomate é rico em licopeno,  forte aliado para combater doenças cardiovasculares, removendo radicais livres do organismo. Esses compostos aceleram o envelhecimento celular e deixam o corpo mais propício a desenvolver doenças.de saboroso, também pode ser opção para encher o corpo de vitaminas. Então que tal esse suco cheio de saúde? Rende 2 porções.

Ingredientes:
3 tomates
300ml de suco de laranja
Açúcar a gosto (opcional)

Modo de preparo:
Retire as sementes dos tomates.
Coloque os tomates no liquidificador com o suco de laranja.
Bata bem e adoce se achar necessário.

MASSA COM LEGUMES
Foto: Omar Freitas

Os legumes são um forte aliado na hora de cuidar da saúde. São importantes fontes de carboidratos, fibras, água e vitaminas. A gente sabe que às vezes é uma missão difícil trazer os legumes pro gosto das crianças. Então uma excelente dica para incluir legumes na dieta é com um delicioso prato de massa! É simples de fazer e não tem quem não goste! Rende 6 porções.

Ingredientes:
1 prato de brócolis cozido
1 cebola média cortada
2 cenouras cortadas ou raladas 
2 dentes de alho picados 
2 abobrinhas cortadas
2 berinjelas cortadas
1 pacote de massa integral
Sal e pimenta a gosto 
Azeite de oliva
Tempero verde a gosto

Modo de preparo:
Cozinhe o macarrão al dente segundo as informações da embalagem e reserve.
Leve uma panela média com azeite de oliva ao fogo e refogue a cebola e o alho até que fiquem dourados.
Acrescente o brócolis, a cenoura, a abobrinha e a berinjela e deixe refogar bem.
Corrija o tempero com sal e pimenta a gosto.
Misture os legumes cozidos à massa e sirva com tempero verde.

PEIXE AO FORNO COM LEGUMES
Foto: Omar Freitas
O peixe é uma excelente fonte de proteína e ideais para quem busca uma alimentação mais leve. Rico em vitamina C e betacaroteno, o pimentão deixa o organismo livre de vírus e bactérias. Além de ser uma boa fonte de vitaminas do complexo B e apresentar ação termogênica discreta, elevando a temperatura corporal. Por isso a receita de peixe assado com legumes é tão completa! Rende 4 porções.

Ingredientes:
1kg de filé de peixe 
2 tomates cortados em fatias grossas
1 pimentão em fatias (vermelho ou amarelo)
1 cebola em rodelas
1 abobrinha pequena cortada em rodelas
Salsa 
Coentro (opcional)
Suco de 1 limão
Sal
Pimenta-do-reino

Modo de preparo:
Tempere o peixe com suco de limão, sal e pimenta a gosto. 
Em um refratário, monte as camadas, na seguinte ordem: abobrinha, peixe, pimentão, cebola e tomate.
Salpique salsa por cima e, se quiser, coentro.
Feche a travessa com um papel alumínio e leve ao forno por cerca de 40min.

RATATOUILLE
Foto: Isadora Neumann

Um dos pratos mais tradicionais da culinária francesa, o Ratatouille é um acompanhamento cheio de cor e altamente nutritivo. Repleto de legumes bem temperados, o prato tem inúmeras vitaminas, antioxidantes e fibras. A receita rende 2 porções.

Ingredientes:
2 cebolas roxas cortadas em rodelas
1 abobrinha cortada em rodelas
1 berinjela cortada em rodelas
2 tomates cortados em rodelas
2 dentes de alho
2 tomate picado
1 cebola picada
2 colheres (sopa) de vinagre
Sal e pimenta
Azeite a gosto
Folhas de manjericão a gosto

Modo de preparo:
Deixe as berinjelas de molho em uma tigela com água e vinagre.
Em uma panela média, leve para refogar a cebola e o alho, acrescente o tomate picado e mexa até formar um molho grosso. Tempere com sal e pimenta e acrescente algumas folhas de manjericão. Reserve.
Enquanto o molho ferve, escorra as rodelas de berinjela e seque-as em papel-toalha.
Preaqueça o forno. Enqunto isso, em uma travessa, coloque o molho no fundo, formando uma cama para os legumes.
Vá colocando os legumes em rodelas de maneira alternada, formando um espiral.
Tempere com sal, pimenta e com um fio generoso de azeite.
Leve ao forno médio para alto por aproximadamente 25 minutos ou até dourar bem a superfície.

RISOTO DE BETERRABA COM QUEIJO DE CABRA

Esse risoto é uma excelente opção para incluir beterrabas na dieta. É um daqueles pratos "comfort foods" que todo mundo gosta. A beterraba é uma raiz rica em diversos nutrientes e vitaminas do complexo B, tais como B1, B2, B5, B6 e B9. Esta última, chamada de ácido fólico, é importantíssima para a mulher grávida. Inclusive o pigmento que dá a cor roxo-avermelhado é a betacianina, um poderoso agente de combate ao câncer.  O risoto rende 4 porções.

Ingredientes:
3 beterrabas médias
3 colheres (sopa) de azeite de oliva
1 colher rasa (sopa) de manteiga
1 cebola média
3 dentes de alho
350g de arroz para risoto (Carnarolli ou Arbóreo)
150ml de vinho branco seco
1l de caldo de vegetais
100g de queijo parmesão ralado
Sal e pimenta-do-reino 
Ervas a gosto (tomilho, alecrim, manjericão)

Modo de preparo:
Cozinhe as beterrabas em água. Guarde a água do cozimento para usar como caldo de vegetais.
Retire as beterrabas da água e bata no liquidificador com sal, pimenta-do-reino, 1 colher (sopa) do azeite de oliva e as ervas secas, até que fique com textura de purê.
Leve ao fogo uma panela com fundo grosso com 2 colheres (sopa) de azeite de oliva e a manteiga até aquecerem. 
Adicione o alho picado, a cebola picada e deixe cozinhar por 3min.
Acrescente o arroz, misture bem e deixe cozinhar até que o arroz fique transparente. 
Adicione o vinho mexa bem e deixe cozinhar em fogo médio/baixo por 5min. 
Vá adicionando o caldo de vegetais aos poucos (uma concha por vez), mexendo sempre. 
Repita este processo sempre que a concha anterior seja completamente absorvida, até um total de 15 minutos. Apenas adicione o caldo necessário para o risoto ficar al dente.
Retire do fogo, adicione a beterraba ao risoto até estar bem incorporada. 
Junte o parmesão ralado, uma colher de manteiga, sal (se necessário), pimenta-do-reino e misture muito bem. 
Tampe a panela e deixe descansar por 2min.
Coloque em um prato de servir e distribua cubos de queijo de cabra. Sirva imediatamente.

TORTA DE ESPINAFRE COM MASSA DE GRÃO-DE-BICO
O espinafre tem tantos nutrientes que é considerado um superalimento. A folha é rica em vitaminas A, C, K e do complexo B. Além disso, o espinafre é uma excelente fonte de fibras: tem o dobro da maior parte dos outros alimentos verdes. Por isso essa deliciosa torta pode ser tão aliada na sua saúde. 
Ingredientes:
Para a massa:
1 xícara (chá) de grão-de-bico cozido
5 colheres (sopa) de azeite de oliva
1 pitada de sal

Para o recheio:
2 ovos
3 claras
1 xícara de palmito picado
1 xícara de espinafre refogado
1 colher (chá) de sal
1/2 xícara de ricota amassada
3 colheres (sopa) de creme de ricota
Pimenta-do-reino a gosto

Modo de preparo:
Comece pela massa. Em um processador, bata todos os ingredientes (o grão-de-bico, o azeite de oliva e o sal).
Com a massa que formar, forre a base de uma fôrma. Reserve.
Em uma tigela, misture todos os ingredientes para o recheio.
Disponha-o sobre a massa na fôrma.
Leve a torta para assar em forno preaquecido a 200 graus por cerca de 30 minutos. Sirva.

SALADA DE BETERRABA E QUEIJO DE CABRA
As folhas das verduras contêm clorofila, que limpa e oxigena o sangue. Além das verdes escuras conterem cálcio, mineral importantíssimo. Já vimos que a beterraba é poderosa em termos nutricionais. Já o mel combate os sintomas de resfriados e gripes, e atua no tratamento de problemas na garganta e nos pulmões. E por fim, as nozes chilenas, que apesar de serem um pouco calóricas, elas possuem proteínas, minerais, vitaminas, gorduras saudáveis e fibras que agem em prol do bom funcionamento do organismo. Por isso trouxemos essa salada super colorida, deliciosa e nutritiva.

Ingredientes:
2 laranjas grandes descascadas e partidas em gomos
1 xícara de vagem holandesa
1 xícara de nozes chilenas
Alface baby e rúcula baby
4 beterrabas cozidas e cortadas em oito partes
200g de queijo de cabra picadinho ou esfarelado
2 colheres (chá) de mel
2 colheres (sopa) de azeite de oliva de boa qualidade
Sal e pimenta preta moída a gosto

Modo de preparo:
Corte a laranja em um recipiente. Reserve os gomos e o suco.
Cozinhe a vagem em água fervente por três minutos. Escorra e, imediatamente, coloque-a em água gelada.
Quando estiver fria, refogue rapidamente em uma frigideira. Tempere com sal e pimenta a gosto.
Na mesma frigideira, toste rapidamente as nozes picadas.
Distribua as folhas de salada em uma travessa. Coloque os gomos de laranja espalhados e acrescente o suco da fruta para temperar.
Por cima, disponha as beterrabas, as nozes, a vagem e o queijo de cabra.
Faça um molho misturando o mel, o azeite e um pouco mais de suco de laranja. Tempere com sal e pimenta e coloque o molho por cima da salada.

QUINOA E PIMENTÃO 
Quinoa é fonte de proteína completa, vitaminas e antioxidantes, além de ser muito fácil de preparar. A quinoa não possui glúten, é rica em proteínas e é um dos poucos vegetais que contém todos os nove aminoácidos essenciais. Ela também é rica em fibras, magnésio, vitaminas do complexo B, ferro, potássio, cálcio, fósforo, vitamina E e vários antioxidantes. Rende 3 porções.

Ingredientes:
2 xícaras (chá) de quinoa em grãos
4 xícaras (chá) de água
2 tomates
1 pepino
1/2 pimentão verde
1/2 pimentão vermelho
1/2 pimentão amarelo
Sal e pimenta a gosto
Azeite de oliva
Tempero verde a gosto
Uva passa a gosto (opcional)

Modo de preparo:
Lave bem a quinoa antes de usar, passando os grãos por uma peneira para que a água escorra.
Em uma panela pequena, cozinhe por cerca de 15 minutos as 2 xícaras de quinoa em 4 xícaras de água.
Tire o excesso de água e deixe descansar por 15 minutos. Reserve.
Pique o tomate e tire as sementes e corte os pimentões em cubos pequenos.
Em uma tigela, misture o tomate e os pimentões à quinoa já fria.
Acerte o tempero com sal e pimenta e regue com azeite.
Acrescente tempero verde a gosto e uvas passas, se quiser.
Corte o pepino em rodelas e utilize nas bordas da tigela para decorar.

RISOTO DE GENGIBRE E CENOURA

Simplesmente essa receita envolve uma das comfort foods mais amadas do povo -o risoto-, e dois ingredientes maravilhosos para a saúde: a cenoura e o gengibre. A cenoura é uma raiz de excelente fonte de carotenoides, potássio, fibras e antioxidantes, os quais proporcionam diversos benefícios para a saúde. Além de promover a saúde visual, também ajudam a evitar o envelhecimento precoce, melhorar o sistema imune e a prevenir alguns tipos de câncer. Já o gengibre é uma raiz usada tanto na culinária quanto na medicina. A planta assume múltiplos benefícios terapêuticos: tem ação bactericida, é desintoxicante e ainda melhora o desempenho do sistema digestivo, respiratório e circulatório.  A receita rende 4 porções.

Ingredientes:
1 dente de alho picado
1 colher (sopa) de gengibre picado
1/2 cebola picada
100ml de vinho branco 
3 colheres (sopa) de azeite de oliva
1 cenoura ralada
1 1/4 xícara (chá) de arroz para risoto (arbóreo ou carnaroli)
2 colheres (sopa) de manteiga sem sal
1,5l de água ou caldo de legumes

Modo de preparo:
Em uma frigideira antiaderente, coloque um fio de azeite e refogue a cebola e o alho.
Adicione o arroz e o vinho branco, mexendo sempre.
Espere o líquido evaporar e vá colocando o caldo aos poucos, até o arroz estar al dente.
Junte o gengibre e, por último, a cenoura ralada.
Finalize com a manteiga e sirva em um prato fundo de servir.

GARI (GENGIBRE EM CONSERVA)
Foto: Aluísio Pinheiro

Já vimos que o gengibre traz diversos benefícios a saúde e inclusive é eficaz no combate a infecções. Portanto, essa receita é simples, altamente eficiente no controle da imunidade e dá o sabor de um verdadeiro preparo japonês ao seu prato. Seu principal uso é na neutralização do paladar para a degustação dos vários tipos de peixes. Mas pode ser feito para um aperitivo qualquer. Rende 1 porção.

Ingredientes:
1 1/2 xícara (chá) de açúcar
1/2 xícara (chá) de vinagre de arroz
1 gengibre médio
1 colher (sopa) de sal

Modo de preparo:
Descasque o gengibre e fatie finamente.
Coloque o gengibre em uma tigela e cubra
com o sal.
Deixe descansar por 1h, para que o gengibre desidrate.
Em seguida, seque o gengibre em papel-toalha.
Em uma panela, coloque água o suficiente para cobrir o gengibre.
Acrescente o vinagre e o açúcar e leve ao fogo até o açúcar dissolver bem.
Retire o gengibre do fogo.
Deixe esfriar em outra tigela.
Mantenha na geladeira por 24h antes de servir.

MIX DE NUTS
Foto: Aluísio Pinheiro

As oleaginosas são ricas em minerais como zinco, potássio, manganês, ferro, cobre e selênio, e vitaminas B e E, benéfica principalmente para os idosos no combate à diminuição da atividade imunológica por conta da idade. Além disso, elas são fontes de gorduras boas, as monoinsaturadas e as poli-insaturadas, que protegem o coração e tem um efeito anti-inflamatório. Inclusive muitas pesquisas dizem que um punhado aumenta a expectativa de vida. Mas lembrem-se de comer com moderação. Essas quantidades da receita rendem 3 porções de mix. 

Ingredientes:
50g de nozes tostadas
50g de castanhas-de-caju tostadas
50g de uvas-passas pretas
100g de amendoim torrado
50g de castanhas-do-pará tostadas
Sal
Pimenta-do-reino moída
Cominho em pó
Páprica picante

Modo de preparo:
Corte as castanhas-do-pará em pedaços. Reserve.
Junte as nozes, as castanhas-de-caju, as uvas-passas, o amendoim e as castanhas-do-pará em uma tigela média.
Tempere com sal, pimenta-do-reino, cominho e páprica.
Misture bem e sirva.

PASTINHA DE CASTANHA DE CAJU COM CHEIRO VERDE

Essa receita deliciosa e fácil de fazer é ideal para aperitivos. A pastinha tem todas as propriedades benéficas da castanha aliadas a outros ingredientes saudáveis. Ah, e melhor ainda se os alimentos usados para passar na pastinha sejam funcionais, como legumes cortadinhos. Rende 4 porções da pasta.

Ingredientes:
2 xícaras de castanha de caju hidratadas da noite para o dia (ou por 4 horas)
1/4 xícara de água
1/2 xícara de suco de limão
1/4 xícara de cebolinha francesa
1 punhado de salsinha
1 dente de alho
1/4 de cebola
Sal e pimenta à gosto

Modo de preparo:
Coe as castanhas e descarte a água.
Em um processador ou liquidificador, acrescente todos os ingredientes e as castanhas.
Bata até virar um pure cremoso.
Sirva com vegetais cortados em fatias. Usamos aqui rabanete, cenoura, pepino, salsão, tomate-cereja, pimentão e funcho.

MAMINHA ASSADA COM BATATAS

Apesar de terem controversas nas pesquisas em relação a carne vermelha, acreditamos que tudo em excesso realmente pode fazer mal. Mas é inegável que a carne é fonte de vitaminas, minerais e proteínas essenciais para o corpo.  Além do zinco, que é fundamental a imunidade por ser um nutriente que combate resfriados, gripes e outras doenças. Portanto, trouxemos essa receita de suculentas maminhas combinadas a batatatas assadas. Simples e incrível. Rende 6 porções.

Ingredientes:
1 peça de maminha
5 batatas
Alecrim a gosto
Azeite de oliva a gosto
Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo:
Tempere a maminha com sal e pimenta a gosto. Reserve.
Encha uma panela média com água, deixe ferver e cozinhe as batatas com sal até que fiquem al dente.
Coloque a carne em uma assadeira as batatas em volta.
Regue as batatas com azeite de oliva e acrescente sobre elas ramos de alecrim.
Leve para assar em forno preaquecido em 180 graus por cerca de 40 minutos ou até que a care fique no ponto de sua preferência.

CARNE DE PANELA


Além da carne, que é rica em vitaminas e minerais, essa receita infalível traz ainda cebola, tomate e alho. A cebola é rica em substâncias anti-inflamatórias e antivirais. O tomate, além de ser rico em vitamina A, tem antioxidantes que ajudam a manter os vasos sanguíneos saudáveis. Já o alho, além de trazer um sabor delicioso para diversos pratos, é rico em vitamina A, C e E, ajudando a reduzir e diluir o muco nos pulmões. Rende 5 porções.

Ingredientes:
1kg de carne com osso (agulha, acém ou paleta)
1 litro de água
5 tomates cortados
1 cebola picada
2 dentes de alho picados
Sal e pimenta a gosto
Tempero verde a gosto

Modo de preparo:
Em uma panela média, refogue a cebola com o alo e acrescente a carne.
Deixe que doure bem, mexendo para não queimar.
Enquanto isso, leve uma panela média com água ao fogo e deixe ferver.
À panela da carne acrescente os tomates e deixe-os desmanchar bem.
Corrija o tempero com sal e pimenta e acrescente aos poucos a água quente.
À medida que cozinha, o que está no fundo da panela começará a se solar e o caldo ficará bem grosso.
Deixe cozinhar bem e sirva com temperinho verde, arroz e faofa.

SALMÃO ASSADO COM ALHO-PORÓ

O salmão é rei em ômega 3, muito benéfico ao coração. Além do salmão ser rico em proteínas de alta qualidade, é uma excelente fonte de energia. Possui ainda vitaminas B e potássio. E não precisamos dizer o quanto o salmão é delicioso e versátil. Nessa receita ele combina muito bem com o alho-poró, tornando o leve e cheio de sabor. Rende 2 porções.

Ingredientes:
500g de filé de salmão 
1 cebola pequena 
1 talo de alho-poró
1 colher (sopa) de manteiga 
1 colher (sopa) de azeite de oliva extravirgem
Pimenta-do-reino e Sal

Modo de preparo:
Tempere o salmão com sal e pimenta. 
Fatie finamente a cebola e o alho-poró.
Acomode o salmão em uma assadeira. 
Em uma frigideira, derreta a manteiga e adicione um pouco de azeite para não queimar a manteiga. 
Refogue a cebola até ela ficar transparente. 
Acrescente o alho-poró e refogue mais um pouco. 
Tempere o refogado com sal e pimenta-do-reino. 
Despeje a mistura em cima do salmão e cubra com papel-alumínio.
Leve ao forno médio preaquecido a 180 graus por 20min. 
Passado esse tempo, aumente o fogo e deixe por mais 10min. Sirva em seguida.

PEITO DE FRANGO AO MOLHO DE PIMENTA-ROSA

A pimenta é fonte de betacaroneto, substância que se transforma em vitamina A, que é um nutriente que protege o organismo de infecções. Além disso, a semente tem vitaminas B1, B2, C e E, cálcio e ferro. Pesquisas também mostram potentes antioxidantes presentes na pimenta — ativos retardam o envelhecimento das células e estão relacionados a menor risco de doenças degenerativas. Ah, e fica uma delícia combinada ao frango. Rende 6 porções.

Ingredientes:
1 ramo de alecrim
3 xícaras (chá) de água
6 filés de frango limpos
3 colheres (sopa) de manteiga
2 colheres (sopa) de pimenta-rosa
300g de creme de leite fresco
Óleo
Sal a gosto

Modo de preparo:
Em uma tigela, coloque o sal, o alecrim e misture a água. 
Coloque o frango e deixe descansar por 30min.
Em uma frigideira, adicione óleo suficiente para que frite em fogo médio até dourar.
Arrume os filés em um refratário preaquecido.
Na mesma frigideira, coloque a manteiga e a pimenta-rosa, fritando rapidamente.
Adicione o creme de leite.
Acerte o sal e despeje sobre o frango.

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